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年菜聰明選、安心吃 嘉基醫師提供防胖攻略
〔記者陳允得／嘉義市報導〕春節是家人團聚、共享美食的歡樂時光，餐桌上少不了豐盛年菜與各式零嘴點心；然而，連續多天的大魚大肉，往往讓不少民眾在年後
面臨體重上升、腰圍增加，甚至血脂與血糖失控的困擾；嘉義基督教醫院家醫科鄭雅綺醫師提醒，只要掌握正確的飲食選擇與生活習慣，不必刻意忌口，也能在享受
年節美味的同時，守護心血管與代謝健康。
鄭雅綺醫師建議，以國民健康署推廣的「我的餐盤」原則作為年節飲食的基礎，落實六大類食物均衡攝取。每餐水果約拳頭大小、蔬菜比水果再多一些，全穀雜糧份
量與蔬菜相當，豆魚蛋肉類控制在一掌心，並適量攝取堅果種子作為好油脂來源，就能避免過量進食高熱量食物。
在年菜選擇與烹調上，也可做出更健康的調整，傳統年菜如蹄膀、臘肉、香腸、炸年糕，多屬高油、高鹽、高熱量料理，改以新鮮食材取代加工醃漬品，優先選擇海
鮮、里肌肉或去皮雞肉等低脂瘦肉，並減少肥肉與內臟類攝取；烹調方式則將油炸、油煎，改為蒸、燉、滷、煮、烤或涼拌，不僅降低油脂負擔，也能保留食材原
味。
調味減少蜜汁、糖醋或勾芡等高糖、高鈉醬汁，改以蔥、薑、蒜、辣椒與香菜等天然辛香料提味，吃得清爽又安心。此外，「肉中帶青」也是年節飲食的小技巧，在肉類料理中加入大量蔬菜作為搭配或墊底，不僅增添色彩，也能提高纖維攝取、增加飽足感。
年節零嘴如花生糖、牛軋糖、蛋捲等，更要留意隱藏熱量，鄭雅綺提醒，4
顆花生糖或 2
根蛋捲的熱量，就相當於一碗白飯，盡量選擇小包裝、非油炸、添加物較少的零食，淺嚐即可，避免邊聊天邊整包抓取。飲品部分，則以白開水或無糖茶取代含糖飲料與果汁，飲酒時可加冰塊稀釋，降低熱量攝取。
進食順序與速度同樣關鍵，依「蔬菜類、豆魚蛋肉類、全穀根莖類」的順序，先攝取高纖食物，有助延緩血糖上升並提升飽足感；同時細嚼慢嚥，給大腦約
20
分鐘接收飽足訊號，避免不知不覺吃過量，也不要為了大餐而刻意省略前一餐。
春節期間也別忘了活動筋骨，每天累積至少
30
分鐘的身體活動，可利用拜年、走春時健走或騎腳踏車，在家看電視時進行伸展或原地踏步，讓運動成為過年的日常之一；鄭雅綺貼心提醒，健康不在於「不吃」，
而在於「怎麼選」。只要掌握均衡飲食、適量活動的原則，就能在歡慶佳節之餘，輕盈迎接新的一年。 |
